Para mantener el bienestar general en cada etapa de la vida, es importante comer una variedad de alimentos de los distintos grupos y subgrupos. Cada uno de los grupos de alimentos y sus subgrupos proporcionan distintos nutrientes esenciales para el cuerpo. La cantidad de alimentos que usted consume y su patrón diario de alimentación y ejercicio juegan un papel clave para lograr un estilo de vida saludable.

1. Varíe su ingesta de proteínas.

Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal, como carnes, aves y huevos; mariscos, nueces, semillas y productos de soja. (Pautas dietéticas de EE. UU.)

Para obtener más información sobre las porciones adecuadas de proteínas a consumir y ayudarle a personalizar el plato de sus comidas diarias, le recomendamos visitar ChooseMyPlate.gov. También aconsejamos lo siguiente:

• Los huevos son una excelente y asequible fuente de proteínas.
• Tenga a mano una variedad de mariscos congelados o sardinas enlatadas, atún o salmón para una comida rápida rica en proteínas.
• Elija cortes magros de carne de res, cerdo o aves.
• Pruebe el requesón bajo en sodio, frutas o nueces para una opción de meriendas saludables.
• Pruebe una proteína vegetariana completa como sopa de lentejas y galletas; chile con frijoles rojos o frijoles y arroz; o sopes de frijoles pintos y queso.

2. Elija cereales y granos integrales.

Incorpore cereales integrales en su dieta diaria y limite la ingesta de cereales refinados. Intente que al menos la mitad de todos los cereales que consuma sean 100% integrales.

Entre los ejemplos de cereales/granos integrales se incluyen: el amaranto, la cebada (sin perlas), el arroz integral, el trigo sarraceno, el bulgur, el mijo, la avena, las palomitas de maíz, la quinoa, el centeno oscuro, la harina de maíz integral, el pan integral, el chapati integral, los cereales y las galletas saladas integrales, y el arroz salvaje.

Ejemplos de pseudocereales: amaranto, amaranto rojo, nuez de pan, trigo sarraceno, chía y quinoa (variedades negra, roja y blanca).

3. Coma frutas y verduras.

Llene la mitad de su plato con frutas y vegetales enteros. Las frutas y verduras son grandes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y agua. Las frutas y vegetales satisfacen y son muy bajas en calorías. Intente consumir de 3 a 4 porciones de frutas y de 3 a 4 porciones de verduras al día, ya sean frescas, cocidas, crudas, congeladas, enlatadas o secas, incluidos jugos 100% vegetales o de frutas.

Sabía que las frutas, verduras y pulpas congeladas son tan nutritivas como las frutas y verduras frescas? La mayoría de los alimentos congelados generalmente se recogen en su punto máximo de frescura y se venden ya lavados, pelados, sin semillas, en rodajas o picados. ¡Esto las convierte en una opción asequible y muy conveniente!

4. Consuma aceite de oliva.

Los aceites son un componente importante de una dieta saludable, ya que proporcionan ácidos grasos esenciales para el cuerpo.

7. Consuma alimentos ricos en vitamina C.

La vitamina C es importante para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos del cuerpo. Ayuda a curar heridas y mantiene sanos los dientes y las encías. Es un antioxidante, ayuda a prevenir infecciones y ayuda en la absorción de hierro. Entre los alimentos ricos en vitamina C se encuentran las guayabas, las papayas, las piñas, las naranjas, las toronjas, el nance (cerezas amarillas), el brócoli, las verduras de hoja verde oscura, las fresas, los tomates, el kiwi, el melón y los pimientos morrones.

CONSEJO: La vitamina C aumenta la absorción de hierro: el hierro de la carne se absorbe mejor que el hierro de las plantas. Para una mejor absorción del hierro de origen vegetal, puede combinarlo con un alimento fuente de vitamina C.

8. Consuma alimentos ricos en omega3.

Los OMEGA3 son nutrientes clave y necesarios para el rápido desarrollo del cerebro. También ayudan a disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas al elevar los niveles de HDL (colesterol bueno) al tiempo que reducen la presión arterial y los niveles de triglicéridos. Además, los omega-3 desempeñan un papel importante en la regulación de la inflamación, la función genética y la coagulación de la sangre.

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapantaenoico (EHA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).

Se recomiendan al menos 2 porciones de pescado a la semana. Incorpore una variedad de alimentos de la lista anterior a su dieta diaria.

9. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.

Elija agua, agua con gas y bebidas sin azúcar agregada o bajas en azúcar. Las principales fuentes de azúcar y calorías agregadas en la dieta estadounidense se encuentran en bebidas como gaseosas, bebidas energéticas, bebidas deportivas y cócteles de jugos de frutas. Beber agua ayuda a reducir las calorías. También puede beber agua con gas, té sin azúcar u otras bebidas sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.

Un consejo para ayudar a reducir el consumo de bebidas azucaradas: hágalo lentamente y de forma progresiva para poder cumplirlo. Si consume bebidas azucaradas como gaseosas y tés endulzados con regularidad, reducirlas lentamente puede ayudarle a seguir eligiendo opciones más saludables a largo plazo. Algunas personas mezclan la mitad con azúcar y la mitad sin azúcar has que se acostumbran a niveles inferiores de azúcar y reducen gradualmente su consumo.

Busque agua de coco baja en azúcar en lugar de refrescos azucarados o cócteles de jugo. A menudo, el agua de coco sin azúcar añadida y el agua de coco endulzada con pulpa de fruta pueden tener menos azúcar que los refrescos y a la vez ser más nutritivas.

10. Reduzca el consumo de azúcares añadidos.

Según las pautas dietéticas de EE. UU., una dieta saludable limita los azúcares agregados a menos del 10% de las calorías diarias. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan. Esto no incluye los azúcares que se encuentran naturalmente en la leche y las frutas. Elija alimentos con la menor cantidad de gramos de azúcar. Las calorías del azúcar y las grasas se acumulan rápidamente. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, 1 gramo de azúcar son cuatro calorías, por lo que si un producto tiene 15 gramos de azúcar por porción, son 60 calorías solo del azúcar, sin contar los otros ingredientes. Evite los azúcares agregados para niños menores de 2 años.

11. Reduzca el exceso de sodio en su dieta diaria.

El sodio es un nutriente esencial para su cuerpo, sin embargo, es importante evitar consumirlo en exceso. Las Pautas Dietéticas 2020-2025 de EE. UU., la Asociación Estadounidense del Corazón y otras organizaciones de salud recomiendan 2,300 mg de sodio o menos por día para adultos. Los productos bajos en sodio (140 mg de sodio o menos por porción) pueden facilitar la elaboración de una receta o comida más saludable y, al mismo tiempo, ayudar a evitar niveles excesivos durante el día. Los productos bajos en sodio pueden tener niveles más seguros de sodio para los niños y ayudar a los niños a evitar consumir demasiado durante el día.

12. Limite el consumo de grasas saturadas.

Según las Pautas dietéticas de EE. UU., la ingesta de grasas saturadas debe limitarse a menos del 10% de sus calorías diarias. La grasa saturada se encuentra comúnmente en carnes con alto contenido de grasa, productos lácteos enteros (por ejemplo, leche entera, helado, queso), mantequilla, aceite de coco, palmiche y aceite de palma. Disminuya la ingesta de grasas saturadas reduciendo el consumo de carnes, postres y bocadillos dulces con alto contenido de grasa. Controle el tamaño de sus porciones y limite la frecuencia con la que come este tipo de alimentos.

Dr. Samara Sterling
Nutrition Scientist/Research Director
The Peanut Institute
www.peanutinstitute.com
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